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つらい肩こりに今すぐ効くヨガポーズ3選

2019年8月15日

 

1:肩こりの原因は?

肩こりで悩んでいる方は非常に多いです。一口に肩こりと言っても、その原因はさまざまあります。まずは、肩こりの原因について詳しく見てみましょう。同時に、ご自分の肩こりの原因はどれにあたるか、普段の生活を思い返しながら考えてみてください。

 

*筋肉の緊張

肩こりのもっとも大きな原因は、筋肉の緊張が長く続くことです。そのため、普段の仕事などで、同じ姿勢で作業を続けることが多い人は、肩こりになりやすいです。肩こり防止のためには、こまめに肩を動かすことが大切です。とはいえ、仕事に集中していると、つい休憩するのを忘れてしまうことも多いでしょう。

 

また、緊張して過ごす場面や、寒いところにいる機会が多いと、自分でも気付かないうちに体に余計な力が入ってしまい、肩がこることもあります。こういった事情がある人は、意識的にリラックスできる時間を作ったり、体を温める習慣を作ったりしてみましょう。

 

 

*ストレス

意外かもしれませんが、ストレスも肩こりには大きく影響しています。人の自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあります。交感神経は、心と体を緊張させて、興奮状態を作るものです。交感神経が働くことによって、日中、しっかり活動することができます。副交感神経は、心身をリラックスさせて、落ち着いた状態を作るものです。副交感神経が働くことによって、ゆっくり休んで心身を回復させることができます。この2つの神経が状況に応じてきちんと機能することにより、心身の健康が保たれます。しかし、ストレスがたまると、この自律神経のバランスが崩れ、交感神経が優位になりやすいです。そうなると、肩の筋肉もなかなか緊張を解くことができず、肩がこりやすくなります。なお、自律神経は、人の意思とは関係なく働くものです。リラックスできる環境を整えることで、心身をリフレッシュさせましょう。

 

 

*冷え性

冷え性も肩こりを起こす原因の1つです。同じ姿勢で動かない状態が多いと、体のなかのめぐりが悪くなります。また、室内で夏場に冷房が効きすぎていたり、冷たい飲み物ばかりを飲んだりしていると、体のなかが冷えてしまいます。循環が悪いと肩こりを引き起こす要因になりますし、寒さを感じると体がこわばって肩にも力が入りやすくなってしまいます。夏場でもブランケットを活用したり、飲み物は常温か温かいものにしたりといった心掛けも大切です。

 

 

 

2:肩こりを楽にするヨガポーズ

肩こりにはいろいろな原因がありますが、肩こりの防止にはヨガがおススメです。ヨガのなかには肩こりに効くさまざまなポーズがあります。簡単にできるものも多いので、ぜひ試してみてください。ヨガを取り入れて、肩をリフレッシュさせる習慣作りをしましょう。1ポーズとるだけでも肩がすっきりして、とてもリフレッシュできます。今回は、正座をしながらできるポーズを軽減法から3つ紹介します。会社の自分の席で行うのもおススメです。

 

 

*牛の顔のポーズ

まずはタオルを使ってやってみましょう。背筋をまっすぐ伸ばします。右手はタオルを持ち上から、左手は下から背中にまわし、タオルの端を持ちます。余裕があればタオルをたぐりよせ更に

手を近づけていきます。ここで深呼吸をします。この姿勢に少し慣れたら、息を吸うタイミングで両手を近づけ、息を吐くときに力を緩めます。5~10呼吸程度を目安にして、組み替えてください。無理に手と手をつなごうとすると、前のめりになってしまいます。背筋を伸ばして深い呼吸をすることが、牛の顔のポーズのポイントです。このポーズが終わると、少し肩が軽くなったような感覚になるでしょう。

 

 

 

*後ろ合掌のポーズ

背筋をまっすぐにして、両手を後ろで組み、斜め下方向に伸ばします。余裕があれば手で反対側の肘をつかむか可能なら手の平同士をあわせてもう一つポーズを深めていきます。息を吸いながら肩を後ろに引き肩甲骨を背中の真ん中に寄せるようにし胸を開くようなイメージです。吐く息で緩めていきます。呼吸に合わせながら肩甲骨に意識を向けて5~10回程度行ってください。

 

 

 

*ワシのポーズ

背筋を伸ばした状態で、左ひじが上になるように両手をクロスします。つぎにひじを90度に曲げたら、左右の手のひらを合わせましょう。辛い場合は手を絡めずそのまま合掌でも良いです。その状態を保ち、深い呼吸をします。息を吸うときは肘を上方向に上げるように意識をして息を吐くときは、肘を下げて肩甲骨にアプローチをかけます。このポーズをとるときは、目線を指先のあたりに向けてください。ただし、目線を保つことよりも、呼吸を深く行うことに気を配りましょう。5~10呼吸程度行ったら、今度は右ひじを上にして同じことを行います。左右のポーズをとったあとは、肩がじんわり温かくなっているのが感じられるはずです。

 

 

3:ヨガポーズはいつ行うのが効果的?

肩こりに効くヨガのポーズは、「ちょっと肩がこってきたかな」と感じるタイミングで行うと非常に効果的です。同じ姿勢で緊張が続いた筋肉は、なるべくはやい段階で緩めましょう。そのためには、ヨガのポーズを昼休みや仕事の合間の休憩時に取り入れてみてください。今回紹介した3つのポーズは、どれもオフィスの自分の席でサッと行うことができます。時間やタイミングを決め、毎日の習慣とすることをおススメします。

 

また、仕事終わりにも、忘れずに肩を緩めることが大切です。1日の終わりには、肩にも疲労がかなりたまっていることでしょう。緊張状態が続いていると、家に帰っても体がなかなかリラックスできないはずです。肩の疲れを感じたら、自宅で夕食を食べる前などに、椅子に座ってヨガのポーズをしてみてください。

 

なお、体がかたいといった理由で、普段の生活にヨガを取り入れるのが難しいという方は、ヨガスタジオでインストラクターから指導を受けてみるとよいでしょう。無理なくヨガを行う方法を教えてもらうことができるため、ヨガで肩をすっきりさせることができるようになります。とくに岩盤ヨガでは、体を温めながらヨガに取り組むことができるため、体が柔らかくなりやすくておススメです。体が内側から温まるので、冷え性の改善にも効果があります。何回も通っているうちに、肩こりだけでなく全身の健康状態が改善され、心と体がかなり軽くなるはずです。ぜひ、みなさまもお試しくださいませ。

 

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