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コラム

ヨガの逆転ポーズってどんな種類があるの?

2020.11.03 更新

ヨガには様々なポーズがありますが、逆転のポーズはご存知でしょうか。

今回は、逆転のポーズとは何なのか、その効果についてだけでなく、主な逆転のポーズのご紹介をしたいと思います。

ぜひ逆転のポーズを知って、ヨガをする際に試してみてくださいね。

 

逆転のポーズとは

ヨガの逆転のポーズとは、逆立ちに似たモチーフのポーズのことを指しています。そのため、逆立ちに似た(頭の位置が腰や足より低くなる)でポーズあれば、逆転のポーズだとカテゴライズされます。

 

逆転のポーズには、逆立ちした際と同じような効果が見込まれます。

逆立ちの効果は、上からの重力から解放されることによって、血行促進や内臓・骨盤を引き上げられることです。また、そうなったことによってホルモンバランスが改善され、体の働きを促進する効果があります。

具体的には、足のむくみがとれたり、ストレスが解消したりなどがあるようです。

 

しかし、逆立ちが難しいように、ヨガの逆転のポーズも難しいものが多い傾向にあります。難易度が高いほど体幹を強く使いますので、難しいと思われる方も多いでしょう。

 

主な逆転ポーズの紹介

今回は難しいものも簡単なものも、両方紹介します。

逆転のポーズをする際の注意点として、首の骨や頭に体重をかけすぎないことが大切です。せっかくヨガを行うので、無理のない範囲で逆転のポーズを行ってくださいね。

 

サーランバサルヴァンガーサナ

このポーズは肩で体を支えるポーズを指しています。

 

(1)仰向けに寝転び、両ひざを立てます。

(2)手でバランスを取りながら、腰・お尻を持ち上げます。その際、ひざは曲げたままで大丈夫です。

(3)持ち上げた腰に手を当て、肩・ひじで体を支える形になります。

(4)床と体が垂直になるよう、胸から足先をまっすぐに上へ伸ばします。胸から伸ばすのが難しい場合は、腰から足先でも大丈夫です。

(5)この状態で、10回ほど呼吸する間ポーズをキープしましょう。

 

アドムカヴリクシャーサナ(下向きの木のポーズ)

このポーズは、逆立ちのことを指しています。

そのため、詳しい手順は説明を省きますが、壁から数センチ離れたところに手を置くことを心掛け、どの方向にバランスを崩してもケガをしないような場所を選んでください。

また、しっかり肘を伸ばすことを忘れず、難しい場合は無理をするのではなく、行わないという選択をしてください。

 

シールシャーサナ

キングオブアーサナと呼ばれる三転倒立で行うポーズになります。

 

(1)両肘を床に開いて置き、両手を組みます。

(2)開いた両肘の間に頭を置き、後頭部に両手があたる位置に調整してください。

(3)その状態から、膝を伸ばして足を上げましょう。足を上げるのは難しいと感じると思いますが、吸う息と一緒に上げていけば自然に上がりやすくなるでしょう。

(4)この状態で、10回ほど呼吸する間ポーズをキープしましょう。

 

アルダハラアーサナ

このポーズは、半分の鋤のポーズという意味で、ハラアーサナの前の段階のポーズとなっています。

 

(1)仰向けに足をのばした状態で横たわります。

(2)その状態からまず片足を上げ、90度の角度までゆっくり持っていきましょう。

(3)片足が持ち上がったら、もう片方の足も同じようにあげます。この際、腰が丸まらないように、手や腕を使ってバランスをとることが大切です。

(4)呼吸をしながら持ち上げてゆっくり下すという動作を繰り返してください。

 

ハラアーサナ

このポーズは、鋤のポーズという意味です。

 

(1) 仰向けに寝転び、両ひざを立てます。

(2) 手でバランスを取りながら、腰・お尻を持ち上げ、持ち上げた腰に手を当て、肩・ひじで体を支える形を作ります。

(3)足を一度床に垂直になるように持ち上げたら、両足を頭側へゆっくりと倒しましょう。

(4)足先が床につくほど倒せたら、その姿勢をキープしつつ、呼吸を行ってください。

(5)数回呼吸を行ったら、ゆっくりと足を元の位置に戻しましょう。

 

ピンチャマユーラーサナ

このポーズは、羽を広げた孔雀のポーズという意味で、肘だけで体を支えるポーズになります。

 

(1)床に手と膝をつけ、四つ這いになります。

(2) その状態から両肘を床に開いて置き、体はくの字になるように腰をあげましょう。この際肩を外側に広げ、背中を広くさせる意識を持っておきましょう。

(3)体を安定させたら、片方の足をゆっくり上げ、もう片方の足も上へ持っていきます。頭は床から離し、視線が体の正面とは反対側に向くようにしましょう。

(4) 両足とも上にあがったら、1015秒ほどキープしましょう。可能ではあれば1分ほど行っても大丈夫です。

 

逆転のポーズはジムで安全に

様々な逆転のポーズを紹介しましたが、逆転のポーズはヨガのポーズの中でも負荷が高く、ケガのリスクもとても高いものです。そのため、実際に行う際には適切な環境を整え、体調を整える必要があります。

ヨガをあまり知らない方や初心者の方が一人で安全に行うことは難しいため、どうしても逆転のポーズに挑戦したいという時はジムに行くことをオススメします。ヨガインストラクターが、あなたの体調にあった適切な逆転のポーズを指導してくれるでしょう。

 

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