アームバランスのヨガポーズは、見た目も美しいものが多く、できるようになりたい！と思う方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、アームバランスのヨガポーズができるようになるコツを紹介するとともに、難易度別にアームバランスのヨガポーズを紹介します！
アームバランスのヨガポーズとは
アームバランスのヨガポーズというのは、大まかにいうと腕や手のひらだけを地面につけて身体を支えるヨガポーズのことを指します。
アームバランスのヨガポーズを行うことで、体幹や腕の筋力アップだけでなく、全身の筋肉の強化・体力向上が見込めます。なぜなら、アームバランスのヨガポーズは決して腕の力だけで支えているではなく、全身を上手く使うことによってやっとできるポーズだからです。
アームバランスのヨガポーズを行うコツ
アームバランスのヨガポーズについてなんとなくわかったところで、本題の行うコツについて3つ紹介します。
1.呼吸を意識しよう
ヨガでは呼吸を止めないことが大切ですが、アームバランスのヨガポーズを行う上で呼吸はさらに重要になります。
アームバランスのヨガポーズのバランスが崩れる時は、息を吐くタイミングが多いそうです。これは、呼吸によって緊張と緩和が繰り返されており、吐くタイミングが緩和状態にあることが関係しています。吸うときの緊張状態を吐くときにも維持しておくことが、アームバランスのヨガポーズを成功させる上で大切になります。
2.使用する筋肉を強化しよう
先ほどアームバランスのヨガポーズの効果として、体幹・腕の筋力アップとあげさせていただきましたが、鍛えられるということはその筋肉を使っているからということです。
そして、使うということはその筋肉が筋力不足だと使えません。そのため、アームバランスのヨガポーズで使用する筋肉は強化しておくことが大切です。
ただし、腕の筋肉だけを強化すればいいわけではありません。
一番良い方法としては、アームバランスのヨガポーズで一個できるようになりたいポーズを決め、そのポーズには腕のどこの筋肉を使うか。また、腕以外にどこの筋肉が必要か知ることが大切です。
3.手で身体を支える感覚を身に着けよう
最後に一番大切なコツとして、手で身体全体を支える感覚を身に着けるということがあります。
なぜこれが大事かというと、手全体で支えられるようになると土台がしっかりするため安定感があがり、負担も軽減されると言われているからです。
指を大きく開き、手のひらだけでなく、指先や指の付け根にも体重がのっていることを意識してください。また、「床を押し返す」という意識で行うとさらにいいでしょう。
アームバランスのヨガポーズの紹介
ここからは、アームバランスのヨガポーズについて、難易度別にご紹介します。
上級編は危険性が高くなるので、効果のみを紹介しております。もしやりたいという方は自分で調べてみたり、インストラクターの方に教えてもらうと良いでしょう。
【初級編】天秤のポーズ
・効果
一番手軽に始められるアームバランスのヨガポーズと言ってもいいでしょう。
体幹や腕の強化だけでなく、手首や腹部の強化・サイドヒップのストレッチにもつながるポーズになります。
・やり方
1.足を組み、蓮華座になります。
2.両腕を体側に置きます。このとき腰か太ももか、自分が楽な位置に両腕を置くようにしましょう。指先は前に向くようにしてください。
3.息を吸いながら、身体を床から持ち上げます。
4.10秒ほど呼吸を止めず体勢をキープします。
5.最後は吐く息でゆっくりお尻を床におろしましょう。
【中級編】カラスのポーズ
・効果
アームバランスのヨガポーズの基礎となるポーズです。
バランス感覚の強化や背中のストレッチに効果があります。
・やり方
1.両足のつま先を近づけ、膝を開いてしゃがみます。両手は床に置き肘を曲げ、上腕の後ろ側を膝か脛につけてください。このとき、できるだけ脇が近くなるようにしましょう。
2. 脇をしっかりしめ、お尻とお腹を天井に引き上げるようなイメージで上げます。
3.身体自体を前のほうにスライドさせ、体重を足から手に移動させましょう。体重が移動したら、ゆっくりと足を浮かせましょう。
4.今の身体の状態を確認し、これ以上続けられるかどうかや、ポーズを成功させる上で何か不足しているか確認しましょう。例えば、脇をもう一度締めることや重心の移動、 お尻やお腹をさらに上げる意識をすることなどがあげられます。
5.先に進む準備ができたと思ったら、少し浮かした状態からもっと足を上げ、肘より足先が上になるまで上げましょう。
6.ポーズは20～60秒ほどキープし、呼吸を忘れないようにしてください。
7.ポーズを終える時は、息を吐きながらゆっくり両足を床へ降ろしましょう。
アームバランスのヨガポーズはジムで教えてもらうのが一番！
いかがだったでしょうか。
アームバランスのヨガポーズは紹介したポーズ以外にもまだまだあるので、ぜひ今回紹介したコツを意識しつつ行ってみてください。
ただし、アームバランスのヨガポーズは危険性が伴います。リスクを少しでも少なくするためには、ヨガスタジオなどに行ってインストラクターから教わるのが一番いいでしょう。
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