産後ヨガは、産後の不調を改善するけでなくダイエットにもつながるといわれています。産後の悩みで「体重は戻るが、体型が戻らない」という話や、産後の不調という話をきいたことはありませんか？
産後は急激なホルモンバランスの変化が起こり、体や心に色々な変化が現れると言われています。出産という大仕事を果たしたその日から育児がスタートするわけです。一生懸命お母さんをしている体には大きな負担となります。出産を終えて比較的すぐに不調を感じる方もいれば、だんだんと不調が現れ始める方もいます。
そんな産後の体の不調を整えるのに効果的なのが産後ヨガと言われています。また、産後ヨガをすることで体型の改善がおこなわれダイエット効果も狙うことができるそうです。
今回は、産後の体の不調にはどのようなものがあるのか、そしてダイエットにも繋がる産後ヨガの効果についてご紹介いたします。
産後の女性の不調
さて、産後の女性にはどのような不調が起こるのでしょうか？ここでは代表的な不調とその原因を見ていきましょう。
産後に感じるものとして、「自分の体のトラブル（腰痛や肩こり）」次いで「睡眠不足」「体の疲れ」がよく挙げられます。
（参考データ＊三菱東京UFJリサーチ＆コンサルティング「妊産婦に対するメンタルヘルスケアのための保健・医療の連携体制に関する調査研究（平成29年度子ども・子育て支援推進調査研究事業）」（2018）
この不調には共通する原因がいくつかあますが、主に挙げられるのが「筋肉の低下」｢骨盤の歪み」「姿勢の悪化」といわれています。それぞれを見てみましょう。
1つ目は「筋肉の低下」
妊娠によるホルモンバランスの変化と生活環境により筋力低下が起こってきます。また妊娠と出産を経て子宮を支える腹筋や各所の筋肉が伸びてしまったり、傷つく場合もあります。例えば、産後はお腹に力が入りにくいことがあります。そんな中、赤ちゃんを抱っこすると腰で支えるようになり、腰痛の原因へと繋がっていきます。また、安静生活をしていて筋力が落ちるということもあります。特に産後女性に多い悩みの尿漏れも骨盤底筋の低下と言われています。適度な筋肉をつけていくことが重要と言えます。
２つ目は「骨盤の歪み」
「産後には、、」と、よく聞く言葉ではないでしょうか？妊娠・出産は体に大きな変化が起こります。骨盤は赤ちゃんが出てくるためにホルモンが分泌されるなどで緩みます。しかし、出産後に元の位置に戻らずに、開いたままであったり、ズレが生じてしまうことがあります。そしてこの歪みが腰痛に繋がる原因のひとつでもあるのです。一つ目で取り上げた「筋力低下」のうえ、歪んだ骨盤で動くのは体にとってとても負担になります。骨盤をしっかりと意識していくことで体のバランスや代謝にもつながっていくのです。
３つ目は「姿勢の悪化」
授乳や、おむつ替え、抱っこなどなど、育児でのなれない姿勢が続くと、腰痛の原因になってしまいます。育児に一生懸命になっていて、気付いた時には体がバキバキになっていたということもあります。姿勢の崩れは色々な部分へ負荷がかかり、腰だけでなく膝や足にトラブルを抱えることになりかねません。また、血行やリンパの流れが滞る原因にもなります。頭痛、肌荒れ、睡眠の質の低下や不眠の原因ともなるのです。この姿勢の悪化は、先に挙げた「筋力低下」「骨盤のゆがみ」ともつながります。
このように、1つの原因が1つの不調を引き起こすだけでなく、重なりあうことでつらい症状となってでてきます。これらの不調を産後ヨガで改善していくことができるのでしょうか？次は産後ヨガの効果についてです。
産後ヨガの効果について
そもそもヨガにはどんな効果があるご存じですか？ヨガは硬くなった体を柔らかくする穏やかな有酸素運動といわれています。様々なポーズと深い呼吸で、体の歪みや癖をなおして筋肉の向上を高め、シェイプアップ効果や姿勢の改善を図ることができます。またヨガには老廃物を出す効果もあります。血液やリンパの流れが良くなり、冷えや体の内側の健康維持にもつながるのです。
そして「産後の体に合わせてすすめるヨガ」、それがが産後ヨガです。
産後はホルモンの影響で関節・骨盤が緩んでいる状態です。適切なケアをすることで妊娠前よりもスッキリとした体へ近づくことができます。また、筋力も低下している場合、ケアするべき筋肉をしっかりと意識することが、腰痛の緩和や尿漏れの防止に繋がるだけではなく、美しい姿勢を保つためにも効果的になります。代謝がよくなりダイエット効果も期待できます。出産を機に体がリセットされているタイミングでの産後ヨガは健康で美しい体を作っていくことが可能なのではないでしょうか。そしてより効果的なのは岩盤浴ホットヨガというものです。天然の岩盤を使用することで、遠赤外線やマイナスイオンなど自然の力で体の内側から優しく温めることができ、電気暖房器具などを使用した通常のホットヨガよりも代謝効率が高く、効果が期待されるものとなっています。岩盤ホットヨガはマイナスイオンの中で呼吸を整えていくことでリラックス効果も高いともいわれてます。
別に産後ヨガじゃなくても、改善できるのでは？
確かにそうかもしれません。ネットの情報や本などを見て、ご自分でやってみることもできます。しかし、体を動かして効果を得るには5つの大事なことがあります。これはスポーツトレーニング業界でも念頭に置かれているというものです。そして産後ヨガはこの5原則がぴったり当てはまるのです。
- 少しずつ少しずつやるという、漸進性。
- 一か所だけではなく全体のバランスを持つ、全面性。
- どんな目的でどこをどう動かすか、意識をもって体を動かす、意識性。
- 身体の作りも、力も十人十色、1人1人にあった動きである、個別性。
- 一回だけではなく続けるという、反復性。
産後という体がおおきく変化しているタイミングだからこそ、少しずつ、全体のバランスを重視し、意識的な動きと呼吸で、自分に合ったペースで続けていくことが大切です。
このような点からも、ムリなく自分のペースでできる産後ヨガはおすすめなのです。
いつから始めていいの？産後ヨガの注意点と開始時期
産後は体には大変な負担がかかっている状態です。そんな中でヨガなんて始めていいのでしょうか？そしていつから始めるのがいいのでしょうか？産後ヨガの注意点と開始日についてお伝えします。
産後の体に合わせた産後ヨガといっても、一般的な運動と同じと思ってください。絶対に無理は禁物です。
主な注意点は満腹時、食後2時間以内は行わないほうが良いことと、そして入浴前後を避けることです。食後だと消化のための血液が回らず消化不良になる場合があります。お腹いっぱいの状態ですと、ヨガに必要な深い呼吸もできませんよね。また、産後ヨガの後は血行促進が促されている状態です。入浴すると体が温まりさらなる血行促進となり体に負担となります。また入浴後も心臓への負担が大きくなるといわれています。
通常の運動をする時と同じような注意点を守ってください。そしてそこに産後という状態なので少しでも疲れや、具合が悪いときは自分の体からのサインをしっかり受け止めて、焦らずタイミングを待つことも必要です。
次に、開始日についてです。皆さん「床上げ」という言葉は知っていますか？産後約1か月は、上げ膳据え膳で体を休める期間といわれています。骨盤の緩む中、筋力が衰えてる中での体への負荷は歳を重ねてからも苦しむ不調の原因にもなりかねません。
ということで、産後ヨガも産後１か月を過ぎてからがよいといわれています。また、帝王切開で出産した方は、腹筋の回復状態なども関係してくるため、産後2か月くらいから始める方が多いそうです。しかし、状態は人それぞれです。一か月検診の際に、軽い運動を始めてもいいかなどかかり付けのお医者様へ相談するのもいいと思います。
スタジオによっては、子供連れでも対応可能で産後専用のプログラムを提供しているところもあります。また、「通い放題プラン」などのサービスの中でも、産後のケアに当てはまるプログラムや初心者などを対象にしたものもあります。ぜひ、お気に入りのスタジオで相談してみるといいかもしれません。
ちなみに、岩盤ホットヨガスタジオで人気が高い「sola」では産後ヨガという専門のプログラムはありませんが、★の数でわかりやすく提示されていますので、まずは骨盤プログラムなど★３つ以下から始め、体が慣れてきたらレベルアップしていくことができます。
ヨガは産後だけでなく、人気のある習い事の一つです。人生において体も心も成長・リラックスできる素晴らしいものですよ。最初の一歩、ぜひ踏み出してみてはいかがでしょうか。
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