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ヨガボールを使って簡単ストレッチ&レベル別エクササイズ!

2020年7月14日

ヨガボールには、それぞれの人・用途に合った選び方や、鍛えたい部位ごとに使い方が異なります。ヨガボールを買う前に本記事を参考にし、自分にあったヨガボールを買った上で、楽しく運動できるようにしましょう。

 

 

エクササイズグッズのヨガボールとは
ヨガボール」は別名「バランスボール」と呼ばれており、そちらのほうが聞きなじみがあると思います。はじめはリハビリ用に作られたようですが、サッカー選手である中田英寿さんがトレーニングに使っているとテレビに紹介されたことがきっかけで、一躍日本中でブームになったと言われています。

ヨガボールを使うと様々な良い効果があると言われおり、インナーマッスルを鍛え姿勢を整えたり、ダイエット効果も期待できます。また、悩みの種になる肩こりや腰痛の解消にも繋がるので、試してみたいと思っている人は多いと思います。

今回は、そんなヨガボールの選び方や使い方を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

 

ヨガボールの選び方
まず最初に、ヨガボールの選び方をお教えします。

自分の身長からサイズを選ぶ
使う人の身長に合わせて、ヨガボールの直径サイズを選ぶことが重要です。
身長に合わないサイズを選ぶとトレーニング効果が半減してしまうため、表を見て、自分にあった適正サイズのヨガボールを使ってください。

 

身長 直径サイズ
~150cm 45cm
150cm~165cm 55cm
165cm~185cm 65cm
185cm~ 75cm

 

 

耐荷重量の確認
自分の体重に耐えられるか確認するのももちろんですが、負荷や反動を用いたハードな運動をする場合、ヨガボールには予想以上に負担がかかります。安全に使うためにもヨガボールの耐荷重量をチェックしておくべきです。
素材に耐久性があるものが、厚みがあるものならさらに安心して使用できるので、あわせて確認しておくといいでしょう。

 

ヨガボールの使い方
次に、ヨガボールの用途ごとの使い方を説明します。
初級編・中級編・上級編にも分かれているので、ぜひ試してみてください。

 

運動前はストレッチ
ヨガボールは球体のため、転がすことで徐々に筋肉を伸ばすことができるので、非常にストレッチに適しています。
ヨガボールでの、部位ごとにストレッチの方法を紹介します。

 

背中
膝立ちになり、両手でバランスボールを抑え、前方に転がすように身体を伸ばしましょう。一気にやるのではなく、じわじわと伸ばしていくことが重要です。

お腹・腕
両腕を上げ、ボールの上に背中をのせて仰向けに。ヨガボールに体重を預けることで、腹直筋・腸腰筋・上腕三頭筋などストレッチできます。

この方法以外にも、様々な方法でストレッチを行うことができるので、自分が鍛えたい部位はどのようにストレッチすればいいのか調べるのもいいと思います。運動の前にストレッチを行うと、効果が高まり、けがの心配も少なくなります。また運動後にも行うことで、筋肉痛などを和らげることもできますので、ぜひ運動前にストレッチを行ってください。

 

 

<初級編>正しい姿勢で座る
多くの使い方がありますが、一番簡単なのは座るイスをヨガボールに変えることです。それだけと思われるかもしれませんが、身体のゆがみを解消することに繋がります。さらに正しい姿勢で座ることで、効果が高まります。

正しい姿勢の作り方
1.ボールの中心に座る
2.足を肩幅程に広げ、膝と股関節を90度に曲げる
3.背筋を伸ばし、横から見たときに頭、肩、腰が一直線上に並ぶようにする

運動の目安
一日15分程度から始める

特に、骨盤が前後に傾かないように骨盤を立てるイメージで座ることで、正しい姿勢を意識しましょう。

人間の身体は左右対称ではなく、いつの間にかゆがみが生じるものです。ヨガボールに座ることによって、身体の左右のバランスを常に調整し、身体のゆがみを解消しましょう。

 

<中級編>背中と壁にボールを挟みスクワット
ヒップや太ももは太くなりやすく、引き締めにくい部位になります。もしヒップや太もももヨガボールで鍛えたいときはスクワットとヨガボールを掛け合わせて行うともっと効果が高まります。

スクワットの手順
1.背中と壁でボールを挟む
2.腕は頭の後ろに持っていく
3.その状態で身体をゆっくり真下におろし、膝の角度が90度になるようにする

運動の目安
1日30回

ヨガボールと組み合わせることで、普通のスクワットでは使わない筋肉を使うことができます。また、姿勢が崩れることを防ぐことができ、ヨガボールを落とさないようゆっくり上げ下げを行うことで負荷が高まります。実際に行う際は呼吸も意識してしっかり行いましょう。

 

<上級編>足をヨガボールにのせて上半身に近づける
腹筋を割るのが夢という方も多いと思います。普通に腹筋をするのではなく、ヨガボールと組み合わせることでさらに高い負荷で腹筋を鍛えることができます。また、腹筋はもちろんですが、姿勢をキープするために肩関節周辺や腕も一緒に鍛えることができるのでぜひ試してみてください。

エクササイズの手順
1.腕立て伏せの姿勢になり、両足のつま先をボールにのせる
2.その姿勢から股関節と膝を曲げ、お尻を高く上げ、ボールを上半身のほうへ近づける
3.いけるところまで近づけたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す

運動の目安
10回×3セット

負荷を高めるためには、できるだけボールを上半身に近づけることが重要です。しかし、このエクササイズは、かなり不安定な姿勢になりけがの恐れがあります。ヨガボールの空気を適度に抜くなどして、転倒防止を心がけてください。

 

 

ヨガポールを使って自分に適したストレッチ実践!
いかがでしたでしょうか。今回はヨガボールの使用方法をいくつか紹介しましたが、ヨガボールの使い方は無限大です。自分のオリジナルエクササイズを作ることもできますので、筋肉をつけたり身体を柔軟にしたいという方は、ぜひ活用してください!

 

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