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ポーズをとる順番でヨガ効果を最大に!ヨガシークエンスとは?

2020年9月15日

ヨガシークエンスという言葉を聞いたことがありますか?

ヨガシークエンスとは、どの順番でポーズをとっていくかという、ヨガポーズを組んでいく、ポーズの順番の流れのことを言います。

今回は、ポーズの順番を意識して、効果を最大化する方法について紹介していきます。

 

 

ヨガシークエンスはなぜ重要?

ヨガのポーズは、ポーズごとにいろいろな効果があります。

事前にシークエンスを意識してポーズの順番を組み立てておくと、ポーズに合わせて自然な流れでヨガを行っていくことができ、無駄な動きを減らしてヨガに集中することができます。

また、無駄な動きが少ないことで、疲れにくくヨガを楽しんで行うことができるので、ヨガシークエンスをきちんと考えておくと、楽しくヨガの効果を高めることができるのです。

 

適当にポーズを並べるだけでは、行ったポーズも効果につながりにくく、

場合によっては、ケガや不調につながることもあるので注意しましょう。

 

ポーズを分類してシークエンスを考える

実際にシークエンスを考える前に、まずはポーズを大まかに分類してみましょう。

分類方法は様々ありますが、今回は例として「身体の動き」と「効果・目的」で分類をしていきます。

 

身体の動きで分類

身体の動きごとに分類してみました。分類の参考にしてみましょう。

 

立って行う動き

ポーズ

効果

英雄のポーズⅠ

股関節の柔軟性を高め、背筋を強化します。

英雄のポーズⅡ

脚を引き締め、股関節の柔軟性を高めます。

三角のポーズ

体幹強化、体側のストレッチになります。

椅子のポーズ

足首や太もも等、脚全体の引き締めと、強化をします。

ナタラージャのポーズ

体の前側を伸ばし、バランス感覚がアップします。

 

四つんばいで行う動き

ポーズ

効果

下向き犬のポーズ

肩こり緩和、脚を引き締めます。また、体幹強化、背骨を整えます。

板のポーズ

腕を引き締め体幹強化します。

猫のポーズ

肩こり解消、腰痛緩和、便秘の解消、呼吸機能を高めます。

子犬の伸びのポーズ

肩甲骨回りを柔軟にし、肩こりを解消します。

トカゲのポーズ

体幹強化、骨盤を整えます。

 

座って行うポーズ

ポーズ

効果

ひざに頭をつけるポーズ

背面の柔軟性を高める・もも裏の柔軟性を高めます。

弓矢を引くポーズ

股関節の柔軟性を高め、腕を強化します。

聖者バラドヴァージャのポーズ

背骨、骨盤を整えます。

牛の顔のポーズ

二の腕を引き締め、背骨を整え、肩こりを緩和します。

聖者マツィエンドラのポーズ

背骨を整え、ウエストを引き締めます。

 

上向きで行うポーズ

ポーズ

効果

上向きの弓のポーズ

背中を強くストレッチします。

橋のポーズ

肩こりの緩和を緩和し、呼吸機能を高めます。

三日月のポーズ

股関節をストレッチし下半身を強化します。

片脚をかけたハトのポーズ

骨盤周りの血行を良くします。

ラクダのポーズ

猫背改善、バストアップの効果が期待できます。

 

効果・目的

 

柔軟性をつけたい場合

ポーズ

効果

英雄のポーズⅠ

股関節の柔軟性を高め、背筋を強化します。

英雄のポーズⅡ

脚を引き締め、股関節の柔軟性を高めます。

子犬の伸びのポーズ

肩甲骨回りを柔軟にし、肩こりを解消します。

弓矢を引くポーズ

股関節の柔軟性を高め、腕を強化します。

ひざに頭をつけるポーズ

背面の柔軟性を高める・もも裏の柔軟性を高めます。

 

体幹を鍛えたい場合

ポーズ

効果

三角のポーズ

体幹強化、体側のストレッチになります。

下向き犬のポーズ

肩こり緩和、脚を引き締めます。また、体幹強化、背骨を整えます。

板のポーズ

腕を引き締め体幹強化します。

トカゲのポーズ

体幹強化、骨盤を整えます。

 

リラックスしたい場合

ポーズ

効果

ワニのポーズ

気持ちを落ち着かせ、腰痛緩和や内臓機能を高める効果があります。

カメのポーズ

股関節やもも裏の柔軟性を高め、気持ちがリラックスします。

開脚の前屈のポーズ

股関節の柔軟性を高め、気持ちはリラックスします。

 

 

シークエンスは起承転結で構成する

シークエンスの順番は起承転結するように組んでいくのが良いです。

座ったポーズから始まり、四つん這い、立ちとポーズの強度を高めていき、最後にはリラックスするように流れを組んでいきます。

 

シークエンスの組み方の基本は上記で、初心者と上級者のシークエンス違いは、強度が高いポーズの時間配分が多いか少ないかで調整していきます。

 

よいシークエンスでさらにヨガを楽しもう!

ヨガをするときは、ただポーズをとっていくのではなく、起承転結を意識した順番を考えて行うことで、より効果が発揮できます。

ぜひ自分のヨガにシークエンスを取り入れて行っていきましょう。

 

 

一人では難しいときはヨガ教室へ

自分でシークエンス考えるのは難しいという方は、ヨガ教室へ通ってみるのも方法の一つです。

講師の先生が効果的な順番でシークエンスを組んでレッスンをしてくれるので、自分でするよりも、より高い効果を得られるはずです。

ぜひ教室へ通いながら、ヨガの学びと美しい体をつくっていきましょう。

 

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