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毎日できる短時間ヨガとは?短時間ヨガのパワーとおすすめのポーズ

2021年1月5日

ヨガと聞くとスクールに通ったり、長時間やらなければいけないというイメージをお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。自宅で短時間で出来るヨガのメリットや、おすすめのポーズ紹介しているので、ヨガにご興味のある方は参考にしてみてください。

 

1. 短時間ヨガのメリット
・ダイエット効果
・ストレス軽減
・マインドが変わる

 

2. 短時間ヨガのおすすめのポーズ
・蝶のポーズ(バッダコーナアーサナ)
・片脚の鳩の王様のポーズ(ピジョンポーズ)
・ねじりのポーズ(アルダマッチェンドラアーサナ)

 

3. 日常生活にヨガを取り入れるのがおすすめ

毎日できる短時間ヨガとは?短時間ヨガのパワーとおすすめのポーズ
ヨガに興味はあるけれども、中々まとまった時間がとれなかったり、疲れそうなイメージをお持ちの方やちょっと敷居が高いと感じられている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、実は1日に15分だけヨガをやるだけで多くのメリットがあります。
短時間のヨガでどれだけの効果があるのか、メリットをいくつかご紹介します。

 

短時間ヨガのメリット
では短時間のヨガにはどういったメリットがあるのでしょうか。
代表的な効果を3つご紹介します

:ダイエット効果
ヨガにはダイエット効果があるといわれています。
日々の短時間ヨガで代謝をあげて、刺激を与えることで、脂肪燃焼を促し体重を落とす効果が期待できます。
また、体内のホルモンバランスを整える効果があり、過食や拒食といった食欲をコントロールする効果も期待できます。
柔軟性を高めて可動域を広げ、フォームを整えることで、脂肪がつきにくくなるような身体作りができるようになるといわれています。

:ストレス軽減
ヨガにはストレスを解消する効果があるといわれています。
呼吸を整えて心拍数を下げることで、より落ち着きやすくなる効果が期待されます。
また、リラックス効果や血流の改善で不眠の改善も期待できるので、普段寝つきがあまり良くない方にもおすすめできます。

:気持ちが変わる
心と身体は繋がっているので、ヨガで心身の状態を整えることで、考え方や集中力が改善されることが期待されます。
呼吸を整えて心を落ち着けることで、高い集中力が得られるようになり、物事を前向きに考えられるようになるといわれています。

 

短時間ヨガのおすすめのポーズ
短時間でも効果のあるポーズをいくつかご紹介します。
難易度はそこまで高くないものが多いので、ぜひ参考にしてみてください。

:蝶のポーズ


腰痛・便秘・冷え性の改善に効果があるといわれています。
骨盤を整えることで下半身のむくみを取り除く効果も期待できるので、ダイエットや身体をすっきりさせる際にはおすすめのポーズです。

1. 背筋を伸ばしたまま床に座り左右の足裏を合わせます。足の親指をつかみ、そのまま膝を上下に20回ほど動かします。
2. 天井を見るように上体を反らします。腕・首・肩・背筋はしっかりと伸ばし、手でつかんでいる足の親指も上体を反らすと同時に広げましょう。このまま深く呼吸を繰り返し、息を吐きながら上体をゆっくりと戻します。
3. 前屈しやすいように前方へ足を歩かせ、脚で菱形を作るようにします。
4. 前屈の状態のまま上半身を丸めて、太腿・腰・背中を伸ばします。お腹で深く呼吸を繰り返します。

:トカゲのポーズ


片脚の鳩の王様のポーズは、腰まわりや股関節をほぐします。骨盤が整えることで内臓が本来あった位置に戻りやすくなり,血行を促進させることで快眠効果が期待できます。
背中の柔軟性もあがりやすくなるので、肩こりや腰痛の改善も期待できます。

1. 四つん這いのポーズになります。
2. 右足を右手の外側に移動させ、左足を後ろに引きます。
3. 肘を床につけたまま、深い呼吸を5回ほど繰り返します。
4. 腕を伸ばしてそのまま上体を起こします。再び四つん這いのポーズに戻り、左足も同様に行いましょう。

:ねじりのポーズ


身体をねじることで、ウエストの引き締めやデトックスの効果が期待できます。
内臓に刺激が伝わることで消化を助けてくれる効果も期待できるので、ついつい食べ過ぎてしまった際にもおすすめできるポーズです。

1. 右膝を立て、左足の外側に置きます。
2. 左足を曲げて、お尻の右側に置きます。
3. 右手を腰の後ろにつき、息を吐いて左肘を右膝にねじります。ゆっくり5回程繰り返したら、手足をほどいてリラックスします。反対側も同様に行います。

 

まずは日常生活にヨガを取り入れるのがおすすめ!
社会人の方だとヨガに通う時間をとることは中々難しいかもしれませんが、ちょっとした時間で自宅ではじめることができるので是非そこからチャレンジしてみて下さい。
まずは朝起きた時や就寝時に15分程時間を見つけて、日常生活にヨガを取り入れることで心と身体の調子を整えていくことがおすすめです。

ただ、普段運動をされない方や身体の固い方だと筋肉を傷めてしまったり、場合によっては脱臼などの怪我をしてしまうこともあります。
ヨガを実施する際はストレッチを入念に行い、くれぐれも無理のない範囲で試してみて下さい。

今回ご紹介したのはほんの一例で、他にも様々なポーズがあります。
ヨガのポーズにはそれぞれ異なる効果があるので、心身の調子を整える様々な効果が期待できます。
まずは自宅での短時間のヨガからスタートしてみて、もっと色々なポーズを試してみたい、もっとレベルをあげたい、という方はジムに通って習うのがおすすめです。

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