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筋肉痛の時ヨガをしても効果ある?休むべき?

2019年3月31日

ヨガポーズ

①:ヨガで筋肉痛になるのはしっかりできている証拠?

ヨガをおこなうと、筋肉痛になることもあります。特に初めてヨガをおこなうと、予想以上に筋肉痛になったと感じる人も多いです。ヨガで筋肉痛になるのは、しっかりとヨガに取り組むことができたという証拠だと考える人も多いのではないでしょうか。ヨガによって筋肉痛が起きる理由について確認しておきましょう。

*基本的には筋肉痛はヨガの効果がしっかり出ている証拠

ヨガによって筋肉痛になるのは、筋繊維をしっかりと使うことができたという意味としてとらえられます。筋肉は細かい筋繊維とよばれるものが束になってできています。この束を筋膜が覆っており、筋肉とよばれるかたまりになっているのです。その筋肉がもともともっている力以上の負荷がかかると、筋肉痛の原因が発生します。筋肉が強力な力を発揮すると、筋肉には小さな傷ができています。ただし、筋繊維には神経はなく、筋膜に傷から発痛物質が分泌されることで初めて痛みを感じるのです。筋繊維の傷には乳酸がたまっており、それにより筋肉が修復され増強されていきます。

*痛みは筋肉の損傷の可能性もあり

基本的には、ヨガによる筋肉痛はまったく問題はありません。筋肉にしっかりと働きかけがおこなわれおり、筋肉が発達していくサインだといえます。ただし、あまりにも筋肉に過度な力がかかってしまうと、小さな傷ではなく大きな傷がついてしまう恐れがあります。そうなると、筋肉には普段の筋肉痛とは異なる強い痛みが発生する可能性があります。このような状態は、肉離れとよばれるものです。肉離れの状態は危険なので、その状態に気がついたらしっかりとケアをおこなったほうがよいでしょう。

 

②:筋肉痛の時はレッスンはしない方がいい?効果はある?

基本的には、ヨガによって起こる筋肉痛は特に大きな問題を示すものではありません。とはいえ、筋肉痛は少なからず傷みがあるので、筋肉痛があるときにレッスンをおこなってもよいのか迷ってしまう人も多いのではないでしょうか。筋肉痛が起きたとき、どうしてもそれが気になるときは無理に体を動かさないほうがいいでしょう。というのも、筋肉痛がひどいとなると、ヨガのポーズを正しくとることができません。そのため、ヨガによる筋肉痛がみられるときは、適切な対処法をとるようにしたほうがよいです。筋肉痛になったときにおすすめの対処法としては、積極的休息と消極的休息の2つがあります。

*積極的休息

積極的休息とは、適度な運動をおこなって筋肉の血流をよくすることで筋肉の回復を助けるという方法です。筋肉の損傷を回復させるには、血液中に含まれる栄養素などが必要になるため、運動によりその循環をよくすることで、筋肉の回復を早めることが期待できます。もちろん、筋肉痛がひどいときはシップなどを使用しても構いません。そういったケアと同時に適度な運動を取り入れると、積極的に筋肉の具合をよくすることにつながります。筋肉痛が軽い場合は、積極的休息をとり入れることにより、筋肉痛を和らげながら効果的に体の状態を整えることができるはずです。

*消極的休息

消極的休息とは、筋肉痛が起きている筋肉をできるだけ動かさないようにして休ませることです。傷ついている筋肉を酷使すると、より損傷が広がため、安静にすることで筋肉の回復を目指します。消極的休息の場合も、シップなどを併用することで、筋肉の回復を促していきます。筋肉痛の症状が重かったり、全身に筋肉痛が見られたりするときは、消極的休息をしてしっかりと体を休ませた方がよいでしょう。

 

③:筋肉痛の時はこんなポーズがオススメです。

ヨガのレッスンによって筋肉痛になったときは、筋肉痛に効くポーズを積極的にとるようにしましょう。ヨガのポーズのなかには筋肉をしっかりストレッチできるポーズもたくさんあります。そういったポーズをうまく取り入れれば、ヨガによる筋肉痛をうまく乗り切ることが可能です。ここでは、ヨガによって筋肉痛になったときにおすすめのポーズについていくつか紹介します。体の状態に合わせて、筋肉痛に効くポーズをとり入れてみてください。

 

*猫の伸びのポーズ

ヨガポーズ

猫の伸びのポーズは、背骨をしっかり伸ばすことができるポーズです。初心者でも簡単にとることができ体をしっかりとストレッチさせることが可能です。猫の伸びのポーズを始めるときは、まず四つん這いの姿勢になりましょう。そして、両足のつま先は立てておきます。この状態になったら、息を吸いながら背筋を前後に伸ばしてください。頭とお尻の方向にそれぞれ引っ張られるようなイメージをもつとやりやすいでしょう。そして、両手を前方へしっかりと伸ばし、お尻は天井のほうに高くつき上げます。そうしたら、息を吐きながら胸を床になるべく近づけていきます。このとき、目線は両手の間をみるようにしましょう。そして、深い深呼吸を繰り返し、わきの下と胸を床のほうへ沈めていきます。何呼吸かこの状態をキープします。ポーズが終わったら、体をもとの状態に戻し、お尻をかかとのほうに下ろしましょう。

*英雄のポーズ

ヨガポーズ

英雄のポーズは、全身に働きかけをおこないます。内臓にもアプローチすることができるため、筋肉にしっかりと栄養を行き届けることにもつながるでしょう。英雄のポーズをとるときは、まずまっすぐに立ってください。そして、片足を前に出して、もう片方の足は後ろへ引きます。次に息を吐いて、前に出した足の膝をゆっくりと曲げて腰を深く落としていきます。膝が90度になったらその状態をキープします。次に、息を吸って両手を頭の上でしっかりと合わせます。手を合わせるのが難しく感じるときには、両手を上に伸ばしておくだけでも問題ありません。そして、視線は上の方に合わせて背筋をゆっくりと反らせていきましょう。ただし、背中を痛めないように注意してください。胸やお腹が伸びていることを確認しながら、呼吸をして姿勢を安定させていきます。

*赤ちゃんのポーズ

ヨガポーズ

赤ちゃんのポーズは、腰やお腹にしっかりと働きかけられるポーズです。体に負荷がかかりにくいため、筋肉痛になって体が普段よりも動かしにくいときにもおすすめできるポーズです。赤ちゃんのポーズをとるときは、まず仰向けになって両膝を折り曲げるようにしましょう。そして、それを両手でしっかりと抱えます。そして、息を吐きながら両手で両足を引き寄せて上半身を起こしてください。額を膝につけるようにして、そのままの姿勢で何回かゆっくりと呼吸を繰り返すようにしましょう。腹部に意識を集中させ、息を吐くときは息を思い切り吐き出すようにするのがポイントです。呼吸を繰り返し終わったら、息を吸いながら上半身をもとの状態に戻して両手の力を緩めます。足を床に戻したら、ポーズは終わりです。赤ちゃんのポーズは、寝る前に布団の上でおこなうこともできます。

 

ヨガを始めると、普段は使わない筋肉を使うことになるため、筋肉痛が起きることも珍しくはありません。そんな時でも基本的には、ヨガをおこなっても大丈夫です。ただし、ヨガは無理をしておこなっても正しい効果を得ることはできないでしょう。そのため、筋肉痛になったときは無理をせずできる範囲でヨガに取り組むことが大切です。体の状態をしっかりと把握しつつ、ヨガの効果をしっかりと得られるようにレッスンに取り組んでいきましょう。

 

 

 

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